Почему стоит есть рыбу? 9 фактов, о которых вы должны знать. • Блог Диеты OXY365

  1. 1. Сколько рыбы ест средний поляк? Только 8% поляков потребляют две или более порции рыбы в неделю [ 1 ]. Определенно недостаточно, чтобы диета была богата омега-3 жирными кислотами. Чаще всего мы покупаем дешевую, легко доступную и обработанную рыбу. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует есть рыбу не реже двух раз в неделю. К сожалению, поляки едят рыбу в среднем каждые две недели, кроме Рождества. В общей сложности мы потребляем около 13 кг в год, а средний показатель по ЕС составляет 22 кг. С точки зрения потребления рыбы мы находимся в самом конце рейтинга европейских стран. Согласно опросам CBOS (Cenrum Badania Opinii Społecznej) от 2014 года, 29% респондентов ответили, что в 2014 году они потребляли рыбу несколько раз в неделю. Три пятых респондентов (60%) едят слишком мало, и только двух пятых (38%) достаточно рыбы [ 2 ]. 2. Рыба и рыбопродукты как пища с функциональными свойствами
  2. Омега-3 кислоты - свойства
  3. 3. Как поляки готовят рыбу?
  4. 4. Какая рыба самая здоровая?
  5. 5. Классификация рыбы по содержанию жира.
  6. ТАБЛИЦА 1: Список энергетической ценности и содержания холестерина в 100 г нежирной рыбы
  7. ТАБЛИЦА 1: Перечень энергетической ценности и содержания холестерина в 100 г рыбы со средним содержанием жира
  8. ТАБЛИЦА 1: Перечень энергетической ценности и содержания холестерина в 100 г жирной рыбы
  9. 6. Нежелательные вещества в морской и племенной рыбе
  10. 7. Почему место рыбной фермы так важно?
  11. 8. Каких видов рыб следует избегать?
  12. 9. Как распознать свежую рыбу?

1. Сколько рыбы ест средний поляк?

Только 8% поляков потребляют две или более порции рыбы в неделю [ 1 ]. Определенно недостаточно, чтобы диета была богата омега-3 жирными кислотами. Чаще всего мы покупаем дешевую, легко доступную и обработанную рыбу. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует есть рыбу не реже двух раз в неделю. К сожалению, поляки едят рыбу в среднем каждые две недели, кроме Рождества. В общей сложности мы потребляем около 13 кг в год, а средний показатель по ЕС составляет 22 кг. С точки зрения потребления рыбы мы находимся в самом конце рейтинга европейских стран. Согласно опросам CBOS (Cenrum Badania Opinii Społecznej) от 2014 года, 29% респондентов ответили, что в 2014 году они потребляли рыбу несколько раз в неделю. Три пятых респондентов (60%) едят слишком мало, и только двух пятых (38%) достаточно рыбы [ 2 ].

2. Рыба и рыбопродукты как пища с функциональными свойствами

В современном обществе растет интерес к питанию как к способу обеспечения здоровья [ 3 ]. Люди знают, что неправильное питание связано с повышенным риском заболеваний цивилизации. Ожидаемое влияние неправильной диеты на формирование образа жизни Finn Holm, FoodGroup Denmark 2003, для сердечно-сосудистых заболеваний> 30%, рака> 35%, запоров> 70%, ожирения> 50%, диабета 2 типа> 25%, кариеса> 30%. Исследования пищевых продуктов, проведенные в Японии, США и развитых странах Западной Европы, показали, что в дополнение к питательному эффекту некоторые пищевые продукты могут также обладать полезными для здоровья свойствами, и поэтому была создана функциональная категория продуктов питания. Рыба также входит в эту группу.

Омега-3 кислоты - свойства

Они являются одним из основных источников полиненасыщенных омега-3 жирных кислот: эйкозапенатеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA). Они защищают от образования атеросклеротической бляшки, снижают свертываемость крови и кровяное давление и восстанавливают правильную концентрацию холестерина. Ненасыщенные жирные кислоты снижают риск некоторых видов рака, оказывают противовоспалительное действие, необходимы для правильного развития и функционирования нервной и иммунной систем. Они влияют на состояние кожи, волос и ногтей и увеличивают выработку серотонина (гормона счастья).

Дополнительным преимуществом рыбы является поставка растворимых в ней витаминов, а также полезных жиров. витамин D, который влияет на правильную минерализацию костей, а его дефицит может привести к остеопорозу. Рыба также снабжает наш организм витамином А, который улучшает работу глазного яблока. Содержащийся в них йод входит в состав гормонов щитовидной железы. Другим ингредиентом в рыбе является селен, который является антиоксидантом, который предотвращает процессы старения, защищает от рака, входит в состав эритроцитов и необходим для правильного роста. Рыба также поставляет кальций и фосфор, которые влияют на работу нервной и мышечной систем, поддерживают кислотно-щелочной баланс и оказывают противовоспалительное действие. Правильное функционирование нервной системы обеспечивается магнием.

3. Как поляки готовят рыбу?

На традиционной кухне среднего поляка обычно готовят рыбу, жаренную в сухарях. В результате мы обеспечиваем на 30% больше калорий. Лучшее решение - приготовить рыбу на пару, отварить в воде, запекать в духовке (на пергаменте). Людям, которые не могут убедить себя во вкусе рыбы, рекомендуется добавлять травы и специи или употреблять лимон. Хорошим решением также является тушеная рыба, а также сельдь, приготовленная различными способами, или паста из скумбрии. Реже выбирают копченую и жареную рыбу. Беременные женщины и дети не должны употреблять консервированную рыбу.

4. Какая рыба самая здоровая?

Многие факторы влияют на питательную ценность рыбы, в том числе их вид, возраст или место кормления. В среднем, 57-82% рыбного мяса - это вода (поэтому они относятся к скоропортящимся продуктам), 0,13-27% - это жир, 12-24% - белок, а углеводы - не более 1%. В общем, мы делим рыбу по происхождению (пресноводная и морская). Морская рыба (например, лосось, скумбрия, тунец, треска) обеспечивает в среднем 70-115 ккал / 100 г, а пресная вода (например, карась, карп, форель, судак) - 25-75 ккал / 100 г. Это связано с тем, что эта морская рыба богата жирами и, следовательно, полезными омега-3 жирными кислотами и растворимыми в них витаминами. Кроме того, морская рыба является отличным источником йода и селена.

5. Классификация рыбы по содержанию жира.

Для постной рыбы мы включаем как сладкие, так и морские виды, содержащие до 1% жира. Их теплотворная способность составляет 80-90 ккал в 100 г. Среди них можно выделить: треска, тунец, соль, минтай, хек, ручьевая форель. Эти рыбы особенно рекомендуются людям, которые худеют, используя легкоусвояемую диету с уменьшением жира (например, пациентам с панкреатитом, печенью, желчным пузырем).

ТАБЛИЦА 1: Список энергетической ценности и содержания холестерина в 100 г нежирной рыбы

Тип рыбы Холестерин [мг / 100 г] Энергетическая ценность [ккал / 100 г] Сола 50 91 Треска 50 78 Палтус белый 41 98 Минтай 71 73 Хек 50 89 Ручьевая форель 55 97 Тунец 70 100

К рыбе со средним содержанием жира относятся от 1 до 5% жира, а их теплотворная способность составляет 100-110 ккал на 100 г. К популярной рыбе со средним содержанием жира относятся карп, линь и лещ.

ТАБЛИЦА 1: Перечень энергетической ценности и содержания холестерина в 100 г рыбы со средним содержанием жира

Тип рыбы Холестерин [мг / 100 г] Энергетическая ценность [ккал / 100 г] Карп 70 110 Лин 88 45 Лещ 32 129

Следующая группа - жирная рыба, которая содержит более 5% жира и должна употребляться как можно чаще. Среднее содержание жира находится в диапазоне 8-18%, однако, есть рыба с очень высоким содержанием жира, например, угорь, который содержит более 25% жира. Их энергетическая ценность колеблется в пределах 150-250 ккал в 100 г. Особенно рекомендуется жирная морская рыба из-за содержания омега-3 жирных кислот. Наиболее популярными видами являются лосось, килька, сельдь, скумбрия.

ТАБЛИЦА 1: Перечень энергетической ценности и содержания холестерина в 100 г жирной рыбы

Тип рыбы Холестерин [мг / 100 г] Энергетическая ценность [ккал / 100 г] Угорь 164 278 Лосось 70 201 Сельдь 64 161 Скумбрия 75 181 Радужная форель 70 160 Сардина 80 169

6. Нежелательные вещества в морской и племенной рыбе

Токсичные вещества имеют тенденцию накапливаться в жировой ткани, поэтому жирная рыба особенно восприимчива к их абсорбции. Стойкие органические загрязнители включают полихлорированные дифенилы (ПХД), диоксины, хлорорганические пестициды, тяжелые металлы (ртуть, кадмий, свинец), ветеринарные вещества и оловоорганические соединения, которые являются основными загрязнителями, содержащимися в масличных семенах.

7. Почему место рыбной фермы так важно?

В разведении прудов, среди прочего, карп, форель, в которой содержание токсичных металлов мало по отношению к допустимым значениям. Уровень ртути в форели равен уровню балтийской рыбы (54,8 мкг / кг). Количество стойких органических загрязнителей в карпе и форели невелико и не угрожает здоровью, поэтому мы должны есть эти виды как можно чаще.

На наших столах также рыба, импортируемая из Азии - пангас и тилапия из Китая и Вьетнама. Говорят о высоком содержании свинца в этих рыбах. Как это на самом деле? Испытания показали, что оно не превышает 10% от максимально допустимого содержания (300 мкг / кг ткани). Однако количество стойких органических загрязнителей, кадмия и ртути было на очень низком уровне. Исследование не подтвердило наличие красителей и лекарственных ветеринарных агентов в разведении рыб из Китая и Вьетнама. В итоге: импортная рыба (панга и тилапия) в связи с уровнем содержания нежелательных веществ не должна представлять опасности для здоровья потребителя.

Средние количества ртути, свинца и кадмия среди балтийских рыб низкие по сравнению с максимально допустимыми значениями. Содержание кадмия в салаке составляет 21,4 мкг / кг, а предельное значение составляет 50 мкг / кг. При сравнении балтийских рыб с другими видами они характеризуются самым высоким содержанием ртути, но в пределах приемлемой нормы. Наибольшее содержание пестицидов содержится в сельди и лососе. Допустимая недельная доза пестицидов может быть превышена при еженедельном потреблении примерно 55 кг лосося балтийского на потребителя весом 70 кг! В противном случае эти соединения не ставят под угрозу здоровье потребителя.

Также необходимо брать импортированную нам морскую рыбу. Количество токсичных металлов в импортируемой рыбе, т.е. минтай и соль, невелико по сравнению с максимально допустимыми значениями. Однако уровень содержания ртути в соли составляет около 47,9 мкг / кг (то есть в пределах того же уровня, что и у балтийской рыбы). Что еще стоит упомянуть? Mintaj и подошва имеют самый низкий остаток диоксина среди всех протестированных рыб. Уровни других стойких органических загрязнителей низкие.

Уровни других стойких органических загрязнителей низкие

8. Каких видов рыб следует избегать?

Рыба должна прежде всего обеспечивать нас полезными омега-3 жирами. Тем не менее, существуют виды рыб, которые в этом отношении мало ценны или даже бесполезны для нас. Что это за рыба?

  • Масляная рыба является общим названием для нескольких видов жирных морских рыб. Они богаты олеиновой кислотой - неперевариваемым ингредиентом для человека. Люди, регулярно едящие эту рыбу, могут иметь желудочно-кишечные проблемы. Масляная рыба не рекомендуется детям, беременным женщинам и пожилым людям.
  • Панга - это искусственно выращенная пресноводная рыба, импортируемая нам в основном из Вьетнама. Он содержит незначительное количество омега-3 жирных кислот. Он выращивается в небольших водоемах с использованием антибиотиков, гермицидов и гормонов, питается рыбьим жиром, в котором могут накапливаться токсины.
  • Тилапия выращивается в подобных условиях, как панга, в основном из Китая. Он также содержит незначительное количество омега-3 жирных кислот. Кроме того, тилапия содержит неблагоприятное соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот. Следует избегать аллергиков и людей с проблемами с сердцем.
  • Сом содержит много насыщенных жирных кислот, особенно пальмитиновых, и минимальное количество омега-3 жирных кислот. Этот вид может увеличить концентрацию плохого холестерина.

9. Как распознать свежую рыбу?

  • Запах должен быть специфическим для вида. Если это слишком интенсивно или неприятно, эти признаки дисквалифицируют рыбу.
  • Кожа должна блестеть и иметь небольшое количество слизи. Когда на нем есть какие-либо цвета или у всего есть неестественный цвет, мы отказываемся от покупки.
  • Глаза мутные и вогнутые указывают на то, что рыба долго ждет покупателя. У свежей рыбы должны быть выпуклые, немаркированные и блестящие глаза.
  • Жабры недавно пойманной рыбы красные, и чем дольше рыба лежит, тем больше они исчезают.
  • Мясо после прикосновения должно вернуться к естественной или почти естественной форме, если это не так, у нас есть еще одна причина отказаться от покупки рыбы.
    Если вы хотите добавить больше рыбных блюд в свое меню, вы можете в любое время изменить свою диету на OXY Vege + Fish!

Узнайте, как должна выглядеть диета, особенно для вас

Хотите узнать больше о диете OXY? Нажмите.