Как перестать храпеть

  1. Что такое храп?
  2. Как вы знаете, если вы храпите?
  3. Что вызывает храп?
  4. Причины храпа
  5. Как перестать храпеть
  6. Изменения образа жизни
  7. Средства против храпа
  8. Лечение храпа
  9. Храп и отношения
  10. Как поговорить со своим партнером об их храпе
  11. Что делать, если ваш партнер храпит, а вы не можете спать
  12. Как принимать жалобы на ваш храп
  13. Дополнительные ресурсы
  14. Храп против апноэ сна и других нарушений сна

Храп

Храп возникает, когда воздух не проходит через дыхательные пути, когда вы спите. Когда воздух проходит через ваши дыхательные пути, он дребезжит по тканям носа и горла, вызывая храпящий звук.

Все храпят. Некоторые из нас храпят иногда, после ночи пьянства или когда у нас заложен нос.

Но для тех, кто регулярно храпит, это может быть признаком чего-то более серьезного. Храп является часто запутанным симптомом расстройств сна, таких как апноэ во сне, и может возникнуть при заболеваниях сердца, диабете, ожирении и других хронических заболеваниях.

Храп не только вреден для вашего здоровья. Если вы спите с партнером, и ваш храп не дает им спать по ночам, это может вызвать серьезные разногласия в ваших отношениях.

Что делать храп? Первым шагом является понимание причины вашего храпа. Затем вы можете приступить к лечению с помощью различных поведенческих техник, изменений образа жизни или, в более серьезных случаях, медицинского лечения.

Независимо от того, храпите ли вы или ваш партнер, наш гид ответит на все ваши вопросы о храпе. Понять, что вызывает храп, как прекратить храп и как подойти к общению о проблемах храпа в ваших отношениях.

Что такое храп?

Объяснение храпа на самом деле очень простое: всякий раз, когда воздух не может проходить через дыхательные пути, когда вы спите, возникает храп. Когда воздух проходит через ваши дыхательные пути, он дребезжит по тканям носа и горла, вызывая храпящий звук.

Как вы знаете, если вы храпите?

Большинство людей узнают, что они храпят только после того, как живут с соседями по комнате или делят постель со спящим партнером. Если вы живете в одиночестве, у вас все еще есть способ узнать, храпите ли вы.

Вы можете самостоятельно диагностировать потенциальный храп, если какие-либо из следующих симптомов возникают на регулярной основе.

  • Вы просыпаетесь с головной болью или сухостью во рту
  • Вы чувствуете усталость в течение дня
  • Ты просыпаешься внезапно ночью, а не от ночных кошмаров
  • Вы просыпаетесь ночью, хрипя, задыхаясь или кашляя
  • У вас возникают кариес или возникают другие проблемы со здоровьем зубов

Если вы испытываете какие-либо из следующих симптомов, возможно, вы храпите - или у вас другое расстройство сна.

Начните держать дневник сна , Обратите внимание, когда вы спите и когда вы просыпаетесь, ваш рацион и деятельность на следующий день, и любые подозрительные симптомы. Все это может помочь вашему врачу обеспечить диагностика ,

Что вызывает храп?

Храп возникает всякий раз, когда ваши дыхательные пути закрыты, что ухудшает вашу способность легко дышать во время сна. Обструкция или сужение дыхательных путей может быть вызвано различными причинами, временными или постоянными. Например, ваши дыхательные ткани, возможно, расслабились от употребления алкоголя, у вас могут быть увеличенные миндалины или жировая ткань от ожирения, сужающая ваши дыхательные пути.

Причины храпа

Ниже мы рассмотрим общие причины храпа. Определение причины вашего храпа очень важно, так как оно определит, какой путь лечения вы выберете.

  • Ожирение: когда вы избыточный вес Жировые ткани с большей вероятностью могут закупорить ваше горло и вызвать храп. Кроме того, отсутствие упражнений может привести к снижению мышечного тонуса в горле и шее, в результате чего находящиеся там ткани будут расслабляться друг на друга, вместо того, чтобы оставаться напряженными и открытыми для облегчения дыхания. Ожирение также высоко коррелированный с апноэ во сне расстройство дыхания, связанное со сном.
  • Беременность: во время беременность Некоторые женщины прибавляют в весе, вызывая ожирение, которое способствует храпу. Даже без существенного увеличения веса гормоны, которые сопровождают беременность, могут вызвать отек слизистых оболочек, вызывая заложенность носа и последующий храп.
  • Быть мужчиной: мужчины почти в два раза чаще храпеть, чем женщины, просто из-за их физического состава. У мужчин большие дыхательные пути, но их гортань расположена ниже на шее, оставляя пространство в горле. Когда они спят, их язык может упасть обратно в это пространство, вызывая храп.
  • Возраст: с возрастом наше горло сужается, и вместе с этим снижается мышечный тонус. Это естественное обстоятельство старение которые могут способствовать или усугублять храп ,
  • Опухшие миндалины или аденоиды: для некоторых людей храп - это просто результат их построения. Если вы родились с большими миндалинами или аденоидами, вы можете быть более склонны к храпу.
  • Большое мягкое нёбо или язычок: Точно так же, если вы родились с большим мягким нёбом или язычком, как это обычно бывает с аутизм ты будешь больше храпеть
  • Носовая деформация или травма: Другие физические носовые деформации, вызванные рождением или травмой, могут заблокировать дыхательные пути и затруднить дыхание. Наиболее распространенным из них является отклоненная перегородка.
  • Застой синуса от болезни или аллергии: типичный симптом многих болезни Как грипп или простуда, заложен нос и проблемы с дыханием. Люди, живущие с хронические аллергии испытывать аналогичные заложенность носа в течение дня или ночи. Будь то болезнь или аллергический ринит, эта блокировка может вызвать храп.
  • Побочные эффекты лекарств : Некоторые лекарства, такие как транквилизаторы или успокоительные средства, действуют, расслабляя организм. Это расслабление может также расслабить мышцы горла и носа, вызывая их коллапс и вызывая храп
  • Пить алкоголь: так же, как некоторые лекарства, алкоголь является депрессантом и оказывает успокаивающее действие на организм, расслабляет дыхательные мышцы и вызывает храп.
  • Курение: копчение сигареты вызывают воспаление носа и горла, что приводит к застою, сухости слизистых оболочек и храпу.
  • Спать на спине: потому что то, как ваша подушка позиционирует вашу шею, пока вы спите, обратно спать может затруднить дыхательные пути и вызвать храп.
  • Апноэ во сне: если ваш храп звучит как удушье или удушье, и вы утомлены в течение дня, ваш храп может фактически быть симптомом апноэ во сне. Апноэ во сне может возникать из-за закупорки дыхательных путей, вашего физического макияжа или проблемы со связью между вашим мозгом и дыхательными мышцами. Независимо от причины, это серьезное нарушение дыхания, связанное со сном, которое требует правильной диагностики и лечения.

Как перестать храпеть

В зависимости от того, что вызывает ваш храп, различные стратегии будут более эффективными для остановки вашего храпа или, по крайней мере, для уменьшения громкости.

Изменения образа жизни

Для многих несколько изменений в образе жизни - это все, что нужно для того, чтобы храп полностью исчез или, по крайней мере, значительно облегчил его.

  • Переключитесь на сон на вашей стороне. Если вы спите на спине, остановить храп можно так же просто, как перейти на бок. Убедитесь, что вы получите подушка это поддерживает вашу шею и позвоночник, идеально подходит для поддержания дыхательных путей открытыми. Вы также можете получить подушку для тела или две, чтобы поддержать свое тело и держать себя в боковом положении для сна, когда вы переходите в этот новый режим сна.
  • Посмотри, что ты ешь. Тяжелая пища перед сном нарушает сон и может ухудшить ваш храп. Для более спокойного сна съешьте ужин хотя бы за несколько часов до сна и насладитесь поздним перекусом одного из них. здоровая для сна еда если вы становитесь раздражительным. Если у вас избыточный вес, позаботьтесь о том, чтобы есть более здоровую пищу и поработайте с диетологом, чтобы разработать диету, которой вы можете придерживаться Чем больше вы можете уменьшить жировой ткани вокруг вашего горла, тем легче вам будет дышать ночью.
  • Занимайтесь регулярными физическими упражнениями. Упражнение помогает вам похудеть, уменьшая храп, но также укрепляет мышечный тонус по всему телу. Чем сильнее ваши мышцы, тем лучше они смогут оставаться открытыми, пока вы спите.
  • Практикуйте упражнения против храпа как часть вашего перед сном , Любое упражнение увеличит мышцы шеи и горла, но вы можете укрепить мышцы горла, в частности, с помощью одного из следующих упражнений:
    • С закрытым ртом сожмите губы на 30 секунд.
    • Скажите каждую из гласных вслух. Повторите в течение 3 минут.
    • Откройте рот и сдвиньте челюсть в сторону. Задержитесь на 30 секунд, затем переведите его на другую сторону на 30 секунд.
    • Прижмите кончик языка к верхним передним зубам, а затем сдвиньте его назад вдоль края рта в течение 3 минут.
    • В течение дня петь для себя или практиковать жевание по обе стороны рта.

Смотри видео для демонстрации этих упражнений, или следуйте учебное руководство ниже:

  • Прекрати курить. Со временем хроническое курение высыхает носовые оболочки, делая храп громче.
  • Избегайте алкоголя. Алкоголь, особенно перед сном, расслабляет ваши мышцы и ухудшает храп , Избегайте употребления алкоголя поздно ночью, и ограничьте свое потребление в целом. Хотя поначалу это может вызывать сонливость, алкоголь не приводит к спокойному сну.
  • Пейте больше воды вместо этого. Избегайте пересыхания рта (и делая храп громче), оставаясь увлажненным в течение дня.
  • Просмотрите ваши лекарства. Некоторые из ваших лекарств могут иметь седативные побочные эффекты или высушить рот. Если у вас есть проблема с храпом, сообщите об этом своему врачу. Они могут назначить вам альтернативное лекарство, которое не имеет таких же побочных эффектов.
  • Не принимайте снотворное. Седативный эффект снотворное усыпить ткани носа и горла, усугубляя храп. При чрезмерном использовании они могут вызвать привыкание и быть опасными. Вместо этого проконсультируйтесь с врачом по поводу использования мелатонин в качестве средства для сна.

Средства против храпа

Если изменения в образе жизни не имеют существенного значения, инвестирование в один или несколько из этих продуктов является следующим шагом, чтобы уменьшить ваш храп.

  • Используйте увлажнитель в вашей спальне. Поддерживая влажный воздух в вашей спальне, вы предотвращаете высыхание носовых оболочек и вызывание характерного дребезжащего храпа.
  • Получите очиститель воздуха с HEPA-фильтром. Для тех, кто страдает аллергическим ринитом, это очистит воздух вашей спальни от любых аллергенов, которые способствуют заложенности носа.
  • Готовься к против храпа мундштук , Они специально сконструированы стоматологом и предназначены для того, чтобы тянуть язык вперед или удерживать нижнюю челюсть в переднем положении во время сна. Конечный эффект - более широкие дыхательные пути, которые позволяют легче дышать.
  • Попробуйте носовые отверстия. Они похожи на затычки для ушей, но они подходят к носу и держат ноздри открытыми во время сна, предотвращая храп.
  • Попробуйте против храпа носовые полоски. Они разглаживают ваш нос, тем самым открывая ноздри. Многие женщины считают это полезным, немедицинским решением для храпа во время беременности.
  • Посмотрите на против храпа подушки клина. Они разработаны, чтобы держать голову в идеальном положении для открытых дыхательных путей.
  • Оставайтесь на вашей стороне с пижамой против храпа. Они помогают предотвратить храп, удерживая вас в положении для сна. Они могут иметь надувной ремень вокруг вашей средней части, или иметь карман для теннисного мяча. Когда вы начинаете кататься на спине, дискомфорт толкает вас обратно на бок.
  • Используйте промывание носа с физиологическим раствором, как нети горшок. Они эффективно очищают дыхательные пути, если вы имеете дело с заложенностью носа от сезонной аллергии или болезни.
  • Получите внебиржевые носовые противозастойные средства, если Вы больны. Они не только снимают храп во время простуды, они также освобождают заложенность носа и помогают вам чувствовать себя немного менее несчастным.

Лечение храпа

Иногда изменений в образе жизни и средствах против храпа недостаточно. Если храп все еще ухудшает качество вашего сна, возможно, настало время для медицинского вмешательства. Здесь есть различные варианты.

CPAP терапия (постоянное положительное давление в дыхательных путях) - наиболее эффективное лечение апноэ во сне. Если ваш храп вызван апноэ во сне, вам сначала нужно получить изучение сна сделано и будет диагностировано апноэ во сне. Оттуда доктор сна подготовит вас к аппарату CPAP. Эти устройства соединены трубкой с маской, которую вы носите на лице во время сна. Через трубку аппарат обеспечивает постоянное давление воздуха, поддерживая дыхательные пути открытыми, предотвращая храп и апноэ во сне.

Через трубку аппарат обеспечивает постоянное давление воздуха, поддерживая дыхательные пути открытыми, предотвращая храп и апноэ во сне

Многочисленные хирургические процедуры против храпа были разработаны для устранения определенных областей дыхательных путей, которые заблокированы и вызывают храп.

  • Септопластика выравнивает перегородку (часть хряща между ноздрями), чтобы улучшить поток воздуха.
  • Uvulopalatopharyngoplasty ( UPPP или UP3 для краткости) открывает горло, удаляя язычок и часть мягкого неба.
  • Увулопластика удаляет только язычок, открывая горло позади мягкого неба.
  • Сомнопластика использует тепло, чтобы уменьшить ткани горла и расширить дыхательные пути.
  • Тонзиллэктомия удаляет увеличенные миндалины или аденоиды, открывая горло. Это одна из самых распространенных процедур для детей с храпом или апноэ во сне.

Храп и отношения

Если вы спите с партнером или делите свой дом с соседями по комнате, ваш храп может разрушить ваши отношения. Люди раздражаются, когда не могут спать, особенно когда они смотрят и видят, что человек, разрушающий их сон, очевидно, мирно дремлет. В результате храпа пары могут начать спать в отдельных комнатах, что приводит к отсутствию близости. Обида растет, и отношения страдают.

В то время как храп страдает от хронического храпа, партнер без храпа страдает от хронического храпа недостаток сна , Лишение сна не только делает вас усталым и сварливым. Это влияет на ваши познавательные способности, навыки суждения и принятия решений, а также на общий эмоциональный баланс. В долгосрочной перспективе это приводит к неблагоприятным последствиям для здоровья, таким как сахарный диабет а также болезнь сердца , Это серьезные последствия для чего-то, что обычно можно решить или уменьшить, используя множество советов, которые мы предоставили выше.

Большая часть проблем, возникающих при храпе, может быть облегчена при правильном общении. Общаясь друг с другом и совместно разрабатывая план, чтобы найти решение, вы оба можете сблизиться - как пара и навстречу будущему без храпа сна.

Как поговорить со своим партнером об их храпе

Если вы теряете сон благодаря храпящему партнеру, вы не можете игнорировать проблему. Это приведет только к лишению сна, росту обиды и истощению с вашей стороны. Тем не менее, важно, чтобы вы подходили к предмету чувствительно.

Помните, что можно облегчить храп. Скорее всего, ваш партнер не знает, что он храпит или что он не дает вам спать со своим храпом!

Следуйте этим советам, чтобы облегчить вдумчивый разговор, который приведет к решению, а не к борьбе:

  • Установите время для разговоров вне вашей спальни в дневное время. Вы не хотите связывать свою постель, место сна и близости с конфликтом. Разбудить своего партнера в ярости не поможет никуда.
  • Поднимите тему с добротой, пониманием и, возможно, даже с чувством юмора. Ваш партнер может быть смущен, обнаружив, что он храпит, и они могут даже реагировать с защитой. Сохраняйте спокойствие и заботу, чтобы они знали, что вы приехали из правильного места.
  • Говоря о месте, приходят из места беспокойства, а не гнева. Скажите своему храпящему партнеру, что вы беспокоитесь о его храпе, потому что это может быть признаком более серьезной проблемы. Вы можете поделиться многими причинами храпа выше. Объясните, что для их и вашего здоровья, а также ваших отношений важно найти решение.
  • Как только ваш партнер примет правду о своем храпе, вместе решите мозговой вопрос. Просмотрите список советов выше и начните с изменения образа жизни. Записывайте ваши усилия, чтобы вы могли отслеживать, что работает.
  • Будь там для своего партнера. Ваш партнер спит, когда они храпят. Им нужна ваша помощь, чтобы решить эту проблему. Сообщите им, становится ли храп лучше или хуже в результате их усилий.
  • Потерпи. Прежде всего, вы должны быть терпеливыми. Хотя есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы остановить храп, требуется время, чтобы найти одну (или несколько) вещей, которые в конечном итоге работают. Будьте терпеливы в течение этого времени и найдите способы, чтобы обеспечить вам лучший сон.

Что делать, если ваш партнер храпит, а вы не можете спать

Если вы делите свой дом или спальню с храпом, вы все знаете, как шум может держать вас ночью.

Хотя идеальное решение для вашего партнера - полностью прекратить храп, вполне возможно, что в результате он будет храпеть меньше или тише.

Пока ваш партнер работает над разрешением храпа, потренируйтесь в лучше спать, несмотря на шум , Это поможет вам избежать бессонница и лишение сна в это время или облегчение вам сна, если их храп никогда не исчезает полностью.

  • Исчерпаться перед сном. Будь то напряженный день, тяжелая утренняя тренировка или общение с друзьями, чем больше вы устали перед сном, тем легче вам заснуть, храпеть или нет.
  • Приведите себя в спокойное состояние перед сном. Соблюдайте режим сна, принимая теплую ванну, используя эфирные масла или чтение скучной книги. Как только вы ложитесь в постель, сосредоточьтесь на том, чтобы сохранять спокойствие, практикуясь глубокое дыхание прогрессивное расслабление мышц или методы визуализации.
  • Замените один шум лучшим шумом. Купить белый шум машины или скачать приложение для смартфона с белым шумом , К ним относятся звуковые библиотеки с разноцветным шумом, фоновые звуки и мягкая музыка, разработанные, чтобы отвлечь ваши уши и расслабить вас для сна.
  • использование беруши , Они бывают разных размеров и изготовлены из разных материалов, поэтому вы обязательно найдете пару, которая вам удобна.

Как принимать жалобы на ваш храп

Теперь, если, с другой стороны, к вам обращаются по поводу храпа, понятно, что вы чувствуете боль, оборону или смущение. Имейте в виду следующее для лучшего мышления, пока вы работаете над своим храпом.

  • Не воспринимай это как личное. Ваш партнер или сосед по комнате заботится о вас и вашем здоровье. Ваш храп - не личностная черта; это физическая проблема, которая нарушает сон вашего и вашего партнера.
  • Слушать. Выслушав их, вы показываете своему партнеру, что вы тоже заботитесь о них. Прослушивание также позволяет вам более четко общаться друг с другом и разрабатывать план.
  • Придерживайтесь своего плана. Совершая изменения в образе жизни или инвестируя различные средства против храпа, вы, скорее всего, фактически остановите свой храп. С меньшим количеством храпа, вы оба будете наслаждаться лучшим сном и лучшим здоровьем.

Дополнительные ресурсы

Общая информация о храпе

  • Все еще хотите больше информации о храпе? Ознакомьтесь с нашим руководством Tuck по Хронический храп ,
  • У вашего ребенка проблема с храпом? KidsHealth от Nemours предлагает полезный обзор, который разрушает храп для детей.

Храп против апноэ сна и других нарушений сна

  • Чтобы узнать о последних научных исследованиях в области храпа, апноэ во сне и методов лечения, посетите Медлайн Плюс портал управляется Медицинской библиотекой США.
  • Недостаток сна эпидемия общественного здравоохранения, согласно CDC. Узнайте больше о правительственных исследованиях нарушения сна в Америке ,
  • Если вы обеспокоены тем, что ваш храп на самом деле вызван апноэ во сне, просмотрите эти подробные материалы по апноэ во сне от складка , Американская академия отоларингологии и Национальный институт сердца, легких и крови ,
  • Чтобы поставить диагноз апноэ во сне, вам нужно посетить клиника сна для ночного исследования сна. Вы можете найти AASM-сертифицированную клинику для сна рядом с вами. Вот ,

Помощь для остановки храпа

Что такое храп?
Как вы знаете, если вы храпите?
Что вызывает храп?
Что делать храп?
Что такое храп?
Как вы знаете, если вы храпите?